Suplementi za začetnike: kaj res rabiš (in kaj ne)

Kratek odgovor: Kot začetnik v fitnesu ne rabiš nobenega suplementa, da napreduješ. Če pa hočeš nekaj, kar dejansko pomaga, sta smiselna samo dva: protein v prahu (če iz hrane ne prideš do dovolj beljakovin) in kreatin monohidrat. Pre-workout je opcija za kasneje. Vse ostalo — BCAA, "kurilci maščob", boosterji testosterona — je izguba denarja.

Spodaj je vrstni red, po katerem bi kot začetnik trošil/-a denar, in kaj lahko mirno preskočiš.

Najprej pošteno: kaj naredi 90 % rezultatov

Preden kupiš karkoli, preveri te štiri stvari. Noben suplement jih ne nadomesti:

1. Redni trening — 3× na teden, z utežmi, po programu, ki se iz tedna v teden stopnjuje.
2. Dovolj beljakovin — okoli 1,6 g na kg telesne teže na dan (koliko je to zate).
3. Spanje — 7–9 ur. Mišice rastejo, ko počivaš.
4. Potrpežljivost — prve vidne spremembe po 6–12 tednih rednega treninga.

Suplementi so zadnjih nekaj odstotkov. Kdor ti prodaja obratno, ti prodaja nekaj drugega kot rezultate.

Stopnja 1: protein v prahu (če ga rabiš)

Protein v prahu ni čudežni prašek. Je mleko, ki so mu odvzeli vodo, maščobo in večino sladkorja. Telo beljakovin iz shake-a ne loči od beljakovin iz piščanca.

Kdaj ga rabiš: ko iz hrane ne prideš do svojega cilja. Pri 75 kg je cilj okoli 120 g beljakovin na dan — to je veliko jajc, skute in mesa. Večina začetnikov, ki to prvič prešteje, je nekje pri 70–90 g.

Kdaj ga ne rabiš: če že iz hrane pošteno dosežeš 1,6 g/kg. Potem je vrečka v omari samo okrasek.

Na kaj paziti pri izbiri:

• Okus. Zveni banalno, ampak največ proteinov konča napol polnih v omari, ker so grozni. Najboljši protein je tisti, ki ga dejansko popiješ.
• Koliko beljakovin dobiš na merico — in ali je to dovolj za tvoj namen. Nekateri blendi imajo manj, kot misliš.
• Brez "proprietary blend" etiket, kjer ne piše, koliko česa je notri.

Stopnja 2: kreatin monohidrat

Če kupiš en sam dodatek poleg hrane, naj bo kreatin. Je najbolj raziskan športni dodatek, kar jih obstaja — stotine raziskav, tudi dolgoročnih.

Kaj naredi: pomaga mišicam hitreje obnoviti energijo pri kratkih, intenzivnih naporih. V praksi: ena ali dve ponovitvi več pri isti teži. Čez mesece to pomeni več moči in več mišic.

Kako ga jemati:

• 3–5 g na dan, vsak dan, tudi ob dnevih brez treninga (zakaj ravno toliko)
• Kadarkoli v dnevu (kdaj ga piti)
• Brez polnjenja, brez pavz
• Samo monohidrat — "napredne" oblike (HCL, kre-alkalyn, "ženski kreatin") so dražje, dokazov, da so boljše, pa ni

Kar moraš vedeti vnaprej: v prvih tednih se teža lahko dvigne za 1–2 kg. To je voda v mišicah, ne maščoba (več o tem).

Kreatin ni samo za moške — pri ženskah deluje enako dobro (kreatin za ženske).

Stopnja 3 (opcijsko, kasneje): pre-workout

Pre-workout je v bistvu kofein z dodatki za "pump" in vzdržljivost. Deluje — ampak ni nujen in ni za prvi mesec.

Zakaj ne takoj: če začneš trenirati s pre-workoutom, ne veš, ali ti gre dobro zaradi treninga ali zaradi kofeina. Prve tedne nauči telo treninga brez pomoči. In če slabo spiš, pre-workout ni rešitev — je obliž.

Kdaj je smiseln: ko že nekaj mesecev redno treniraš in imaš dneve, ko po službi ali kratki noči preprosto nimaš zagona. Takrat 2–3× na teden, ne vsak dan, in nikoli pozno popoldne.

Na kaj paziti: koliko kofeina ima merica. 200 mg je približno dve espresso kavi. Če si občutljiv/-a, začni s polovico. Mravljinčenje po koži po nekaterih pre-workoutih je beta-alanin — neprijetno, ampak neškodljivo.

Kaj lahko mirno preskočiš

• BCAA in EAA napitki — če poješ dovolj beljakovin, jih že dobiš. Za začetnika so draga aromatizirana voda.
• "Kurilci maščob" — večinoma kofein v kapsuli za trojno ceno. Maščobo "kuri" kalorijski deficit.
• Boosterji testosterona — za večino zeliščnih boosterjev ni dobrih dokazov, da zdravemu moškemu z normalnim testosteronom dodajo mišice.
• Glutamin — za zdravega začetnika ni dokazane koristi pri rasti mišic.
• Mass gainerji — v glavnem sladkor in protein. Če ne moreš pojesti dovolj, je kozarec mleka, banana in ovseni kosmiči v blenderju cenejši.

Kaj pa vitamini?

Multivitamin ne bo zgradil mišic. Če ješ raznoliko, ga verjetno ne rabiš.

Izjema, ki jo je vredno preveriti: vitamin D pozimi. V naših krajih je pozimi sonca malo in pomanjkanje vitamina D je pogosto. Ali ga rabiš, ti pove krvni test pri zdravniku — ne etiketa v trgovini. (PeakForm vitamina D ne prodaja, zato tukaj nimam česa priporočiti.)

Vrstni red, po katerem bi trošil/-a denar

Za začetek kreatin + protein stane okoli 39 € — protein zdrži približno mesec, kreatin več kot tri. Če ti kdo za začetek prodaja paket za 150 €, ti prodaja omaro. (Koliko kreatin stane v različnih trgovinah, smo primerjali tukaj.)

Pogosta vprašanja

Ali lahko kreatin in protein pijem skupaj? Da. Kreatin nima okusa — vmešaš ga kar v protein shake. Tako tudi ne pozabiš nanj.

Ali suplementi škodijo? Kreatin monohidrat in protein v prahu sta pri zdravih odraslih med najbolj raziskanimi dodatki in v priporočenih količinah veljata za varna. Če imaš bolezen ledvic ali jemlješ zdravila, se najprej pogovori z zdravnikom (kaj je res pri stranskih učinkih kreatina). Pri pre-workoutu je glavna omejitev kofein — ni za mlajše od 18, nosečnice in doječe matere.

Pri koliko letih lahko začnem s suplementi? Pod 18 let: najprej hrana, trening in spanec. Kreatin in pre-workout nista za najstnike brez posveta z zdravnikom.

Ali rabim suplemente, če hujšam? Ne rabiš, lahko pa pomagata. Protein pomaga, da med hujšanjem ohraniš mišice in da si sit/-a. Kreatin pomaga, da na treningu ne izgubiš moči.

Kaj, če sem vegetarijanec/-ka ali vegan/-ka? Kreatin je še bolj smiseln — glavni naravni vir je meso in riba, zato so zaloge pri vegetarijancih običajno nižje. Kreatin monohidrat je sintetičen in ne vsebuje živalskih sestavin. Whey je iz mleka, zato za vegane ni primeren.

Kje pride PeakForm

PeakForm prodaja natanko tri izdelke — tiste tri zgoraj — in nič od tistega s seznama "preskoči". Ne zato, ker ne bi znali prodajati BCAA, ampak ker ga začetnik ne rabi.

Če hočeš vse tri naenkrat, je Performance Stack 10 % cenejši kot posamično — z navodilom, kdaj kaj začeti. Vse pakete najdeš tukaj.

Najpomembnejši del pa je še vedno program. Dobi brezplačen plan treninga po meri — vprašalnik za 90 sekund, plan za tvoj cilj, opremo in dni na teden.

— Gašper

Viri: Kreider RB in sod. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 2017. Jäger R in sod. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN, 2017. Guest NS in sod. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. JISSN, 2021.