Ali kreatin redi? Zakaj tehtnica pokaže kilogram več

Kratek odgovor: Ne, kreatin ne redi. Nima kalorij in ne dodaja maščobe. Lahko pa se v prvih tednih teža na tehtnici dvigne za 1–2 kg — to je voda, ki jo kreatin potegne v mišice. Ni maščoba in ni napihnjenost pod kožo. Dolgoročno je dodatna teža zaradi kreatina predvsem več mišic, ker lahko treniraš malo močneje.

Spodaj razložim, od kod ta kilogram, koliko ga lahko pričakuješ in kako ločiš vodo od maščobe.

Od kod pride kilogram več

Kreatin se v telesu shranjuje v mišicah. Kamor gre kreatin, gre zraven tudi voda — mišična celica jo potegne vase.

To pomeni:

• Voda je v mišici, ne pod kožo. Ne izgledaš "zabuhlo" — mišice so kvečjemu malo polnejše.
• Skok je največji na začetku. Ko se mišice polnijo s kreatinom (prve 1–4 tedne), se teža dvigne in potem ustali.
• Je odvisen od tega, kako začneš. Polnjenje (20 g na dan prvi teden) pogosto doda 1–2 kg v enem tednu. Pri 3–5 g na dan je dvig počasnejši in manjši.

Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) je v pregledu najpogostejših mitov o kreatinu (Antonio in sod., 2021) zapisalo, da kreatin lahko na začetku poveča telesno vodo — in da dolgoročno ne povzroča zadrževanja vode, ki bi bilo drugačno od tistega, ki pride z več mišice.

Zakaj kreatin ne more rediti

Maščobo dobiš, ko poješ več kalorij, kot jih porabiš. Kreatin:

• nima kalorij (oziroma zanemarljivo malo — 5 g je 5 g, ne obrok),
• ne poveča apetita,
• ne vpliva na hormone, ki shranjujejo maščobo.

Če med jemanjem kreatina pridobivaš maščobo, je razlog v hrani — ne v merici v kozarcu.

Kako ločiš vodo od maščobe

Ker tehtnica pokaže samo eno številko, si pomagaj z drugimi znaki:

Praktičen nasvet: prve 3–4 tedne s kreatinom tehtnica ni dober sodnik. Meri obseg pasu, slikaj se ob enaki svetlobi in spremljaj teže, ki jih dvigneš.

Kaj pa, če hujšam?

Kreatin med hujšanjem je dobra ideja, ne slaba. Med kalorijskim deficitom je cilj obdržati mišice in moč — kreatin pomaga, da na treningu ne popuščaš.

Edino, kar moraš vedeti: na začetku bo tehtnica videti, kot da stojiš na mestu ali greš gor, čeprav kuriš maščobo. Ne obupaj v tretjem tednu. Če se obseg pasu manjša, gre vse po planu.

Če ti je skok na tehtnici psihološko težek, preskoči polnjenje in začni s 3 g na dan — dvig bo počasnejši in manj opazen.

Ali se voda izgubi, ko nehaš?

Da. Ko prenehaš jemati kreatin, se zaloge v mišicah v nekaj tednih vrnejo na izhodišče in s tem tudi voda. Mišice, ki si jih zgradil/-a s treningom, ostanejo.

Še trije pogosti miti

"Kreatin povzroča izpadanje las." Ta strah izvira iz ene manjše raziskave iz leta 2009 na igralcih ragbija, ki je izmerila dvig hormona DHT. Izpadanja las ni merila, kasnejše raziskave pa povezave niso potrdile. Pregled ISSN (2021) pravi, da dokazi ne podpirajo trditve, da kreatin povzroča plešavost.

"Kreatin je slab za ledvice." Pri zdravih odraslih raziskave pri priporočenih odmerkih niso pokazale škode. Zmeda pride od tega, da kreatin rahlo dvigne kreatinin v krvnem izvidu (ki ga zdravnik uporablja kot kazalnik ledvic). Pred krvnim testom zdravniku povej, da ga jemlješ. Če že imaš bolezen ledvic — najprej zdravnik. Vse o ledvicah, laseh in drugih "stranskih učinkih" je v članku Kreatin: stranski učinki.

"Kreatin je steroid / doping." Ne. Kreatin je snov, ki jo tvoje telo samo proizvaja in ki je v mesu in ribah. Ni na seznamu prepovedanih snovi WADA.

Pogosta vprašanja

Ali kreatin napihne obraz? Ne. Voda gre v mišice. Če ti obraz zateka, je razlog verjetno sol, alkohol ali slab spanec.

Ali kreatin povzroča celulit? Ne. Celulit je povezan z maščobnim tkivom in kožo, kreatin pa vodo vleče v mišice.

Ali je kreatin za ženske, ki nočejo biti "velike"? Da. Kreatin ne naredi mišic čez noč — pomaga ti trenirati malo bolje. Več v vodiču o kreatinu za ženske.

Koliko ga vzamem, da se izognem skoku teže? 3 g na dan brez polnjenja. Dvig bo manjši in razporejen čez nekaj tednov. Več o količinah: koliko kreatina na dan.

Povzetek

• Kreatin ne redi — nima kalorij in ne dodaja maščobe
• 1–2 kg vode v mišicah na začetku je normalno in pričakovano
• Največji skok je pri polnjenju — s 3–5 g na dan je manjši
• Prve tedne meri obseg in moč, ne samo teže
• Med hujšanjem kreatin pomaga ohraniti mišice

Dobi brezplačen plan treninga po meri — za hujšanje, mišice ali moč, glede na tvoje dni in opremo.

— Gašper

Viri: Antonio J in sod. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? JISSN, 2021. Kreider RB in sod. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 2017.