Koliko kreatina na dan? 3–5 g in zakaj ne več

Kratek odgovor: 3–5 g kreatin monohidrata na dan, vsak dan. To je za večino ljudi dovolj, da se mišice v 3–4 tednih popolnoma napolnijo. Polnjenje (20 g na dan prvi teden) te do istega cilja pripelje hitreje, ni pa nujno. Več kot 5 g na dan dolgoročno ne prinese več učinka — samo hitreje porabiš vrečko.

Spodaj: kako izbrati med 3 in 5 g, kdaj je polnjenje smiselno in kako to odmeriš brez tehtnice.

Zakaj ravno 3–5 g

Tvoje mišice lahko shranijo omejeno količino kreatina. Ko so polne, so polne — dodaten kreatin telo izloči.

Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) v svojem stališču o kreatinu (Kreider in sod., 2017) navaja dve poti do polnih zalog:

1. Brez polnjenja: približno 3 g na dan. Mišice so polne po približno 28 dneh.
2. S polnjenjem: okoli 20 g na dan (razdeljeno na 4 × 5 g) 5–7 dni, potem 3–5 g na dan za vzdrževanje.

Klasična raziskava (Hultman in sod., 1996) je pokazala, da obe poti pripeljeta do enake napolnjenosti mišic — razlika je samo v tem, kako hitro.

3 g ali 5 g?

• 3 g: dovolj za večino lažjih ljudi in tistih, ki pojedo veliko mesa in rib (kjer je kreatin naravno prisoten).
• 5 g: praktičen standard. Pokrije tudi težje, mišičaste ljudi in tiste z več treninga. Večina meric na trgu je narejena za 5 g.

Če ne veš, vzemi 5 g. Je preprosto, varno in ne izgubljaš časa z ugibanjem.

Okvirno po telesni teži (vzdrževalna količina se v raziskavah včasih računa kot ~0,03 g/kg):

Ali je polnjenje vredno?

Za začetnika — ne. Razlogi:

• Ni hitre potrebe. Če si na začetku, ne tekmuješ čez 10 dni. Štiri tedne počakati ni problem.
• Več prebavnih težav. 20 g na dan lahko pri nekaterih povzroči napihnjenost ali drisko.
• Večji skok na tehtnici. Polnjenje v prvem tednu pogosto doda 1–2 kg vode v mišicah naenkrat. Brez polnjenja gre to počasneje in manj opazno (več o tem).
• Hitreje porabiš vrečko. Prvi teden polnjenja = 140 g kreatina. To je skoraj tretjina 500 g vrečke.

Polnjenje je smiselno, če hočeš učinek čim prej — recimo pred sezono ali tekmo čez dva tedna.

Ali več pomeni boljše?

Ne. Ko so mišice polne, 10 g na dan ne naredi nič več kot 5 g. Presežek gre z urinom.

Nekatere raziskave preučujejo višje odmerke za druge namene (npr. možgane), a za trening in mišice velja: 3–5 g je dovolj.

Koliko je 5 g v praksi

• 1 merica PeakForm kreatina = 5 g. Merica je v vrečki.
• Brez merice: približno ena zvrhana čajna žlička mikroniziranega kreatina je okoli 5 g. Žličke so različne, zato je merica bolj natančna — ampak 4 ali 6 g tudi ni problem.

500 g vrečka pri 5 g na dan = 100 dni. Pri 3 g na dan pa več kot 5 mesecev.

Koliko časa ga lahko jemljem?

Dolgoročno. Ni treba delati pavz ("cikliranja") — to je mit iz časov, ko je bilo raziskav manj. Raziskave so spremljale ljudi, ki so kreatin jemali več let, in pri zdravih odraslih niso našle škodljivih učinkov.

Če nehaš, se zaloge v mišicah v nekaj tednih vrnejo na izhodiščno raven. Nič se ne "sesuje" — samo prednost izgine.

Pogosta vprašanja

Ali moram količino prilagoditi ob dnevih treninga? Ne. Enaka količina vsak dan, ne glede na trening.

Kaj, če en dan pozabim? Nič. Naslednji dan vzemi običajno količino. Ne podvajaj.

Koliko kreatina dobim iz hrane? Kreatin je v mesu in ribah — v kilogramu surove govedine ali lososa je okoli 4–5 g. Da bi iz hrane dobil/-a dodatnih 5 g na dan, bi moral/-a pojesti kilogram mesa. Zato dodatek.

Ali ženske rabijo manj? Enako: 3–5 g. Več v vodiču za ženske.

Ali je 5 g na dan varno za ledvica? Pri zdravih odraslih raziskave pri priporočenih odmerkih niso pokazale škode za ledvice. Če imaš bolezen ledvic, se pred jemanjem posvetuj z zdravnikom. In pred krvnim testom zdravniku povej, da ga jemlješ — kreatin lahko rahlo dvigne vrednost kreatinina v izvidu.

Povzetek

• 3–5 g na dan, vsak dan (če ne veš: 5 g)
• Polnjenje ni nujno — brez njega so mišice polne v ~4 tednih
• Več kot 5 g ne pomaga več
• Brez pavz
• Čas v dnevu ni pomemben (kdaj ga piti)

Dobi brezplačen plan treninga po meri — ker kreatin brez programa ne naredi nič.

— Gašper

Viri: Kreider RB in sod. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017. Hultman E in sod. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 1996.